Δευτέρα, 11 Ιανουαρίου 2016

Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο!

Το «ψήνετε» καιρό τώρα να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή έστω ψάχνετε έναν τρόπο να κάψετε  τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, αλλά οι απορίες ξεπηδούν η μια πίσω από την άλλη; Αν δεν βρίσκετε τις σωστές απαντήσεις ή ντρέπεστε να ρωτήσετε, το RUNNER και οι εξειδικευμένοι συνεργάτες του είναι εδώ για να σας βοηθήσουν. Το μόνο που μένει τώρα είναι να βγείτε για να τρέξετε. Δείτε τις απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις των αρχαρίων για την προπόνηση και όχι μόνο. 

Να φάω πριν να τρέξω;
Να θυμάστε πάντα πως για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα καλό θα είναι να έχουν περάσει τουλάχιστον 3 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα. Αν πάλι δεν έχετε φάει τίποτα όλη μέρα και θέλετε να τρέξετε, τότε καλύτερα θα ήταν να το αφήσετε για την επόμενη μέρα γιατί ο οργανισμός σας μην έχοντας την απαιτούμενη ενέργεια θα καταπονηθεί αρκετά. Αν πάλι δε θέλετε να το χάσετε με τίποτα, δοκιμάστε μια ενεργειακή μπάρα ή μια μπανάνα και τρέξτε μετά από μισή με μία ώρα. Όσον αφορά το τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα πριν την προπόνηση, εδώ δεν υπάρχει κάποιος αυστηρός περιορισμός, μπορείτε να επιλέξετε ό,τι θέλετε σε λογική πάντα ποσότητα. Καλό θα είναι πάντως να αποφύγετε τα πολύ λιπαρά γεύματα (τηγανητά, σάλτσες κ.λπ.) και την κατανάλωση αλκοόλ πριν από κάθε προπόνηση. 

Πού να τρέξω;
Το στάδιο είναι πάντα πιο φιλόξενο για τους «επίδοξους» δρομείς. Το έδαφος είναι ομαλό και επίπεδο ενώ αν αισθανθείτε κουρασμένοι θα μπορέσετε να κάνετε ένα διάλειμμα. Αν, ωστόσο, δε σας «κρατάει» τίποτα από το να πάρετε… τους δρόμους, αποφύγετε τα μέρη με πολλές ανηφόρες και κατηφόρες και μην απομακρυνθείτε πολύ από τη βάση σας ή τις κατοικημένες περιοχές. Μην ξεχνάτε, είναι αρχή ακόμα και δε γνωρίζετε καλά τα όριά σας και την αντίδραση του οργανισμού σας οπότε θα πρέπει να είστε λίγο συγκρατημένοι. 

Πόσο να τρέξω;
Αν δεν τρέχατε ποτέ μέχρι τώρα και αποφασίσατε πως ήρθε η στιγμή για να μπείτε στο κλαμπ των δρομέων, ο πρώτος στόχος είναι σταδιακά ξεκινώντας από 5-10 λεπτά να φτάσετε στο 30λεπτο. Αν καταφέρετε να φτάσετε ως εκεί μετά από ορισμένο διάστημα (2-3 μηνών) πρέπει να κινηθείτε προς τον επόμενο σταθμό της προσπάθειάς σας που είναι τα 50 λεπτά ή η μία ώρα τρεξίματος. Οι στόχοι αυτοί δε χρειάζεται να σας αγχώσουν, ούτε έχουν σκοπό να σας κάνουν ανταγωνιστικούς, απλά θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε αποδοτικότερα και θα αποτελέσουν ένα επιπλέον κίνητρο στην προσπάθειά σας. 

Πώς να αναπνέω;
Η αναπνοή αποτελεί τη μοναδική λειτουργία για την πρόσληψη οξυγόνου αλλά και για την αποβολή του παραγόμενου διοξείδιου του άνθρακα. Η αναπνοή θα πρέπει να ελεύθερη και όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη, έτσι ώστε να γίνεται πλήρης εκπνοή πριν την επόμενη εισπνοή. Θα πρέπει να αισθάνεστε χαλαροί, να νιώθετε το διάφραγμα να δουλεύει καθώς αναπνέετε ενώ καλό είναι να αποφεύγετε τις «κοφτές» αναπνοές καθώς και κουράζουν αλλά και έτσι δεν αποβάλλεται πλήρως το διοξείδιο του άνθρακα. 

Να ακούω μουσική;
Όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή (περίπου στο 75%) η μουσική μειώνει την αντίληψη της κόπωσης ενώ βελτιώνει τη διάθεση, αυξάνει τη ζωντάνια, την έξαψη και τον ενθουσιασμό, μας λέει ο Δρ. Κώστας Καραγιώργης, καθηγητής του Πανεπιστημίου του Brunei που ερευνά την επίδραση της μουσικής στις αθλητικές επιδόσεις. Από την άλλη όταν το τρέξιμο γίνεται στο δρόμο καλό είναι να αποφεύγετε να ακούτε δυνατά μουσική καθώς έτσι χάνετε την επαφή με τους κινδύνους που μπορούν να παρουσιαστούν (αυτοκίνητα, ποδήλατα κτλ.) 

Τι να φορέσω;
Το βασικότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να αισθάνεστε άνετα ώστε να μείνετε συγκεντρωμένοι στον στόχο σας και να απολαύσετε την προπόνησή σας. Επειδή όμως έχουμε μπροστά μας δύο γεμάτους χειμωνιάτικους μήνες, θα πρέπει να εξοπλισθείτε κατάλληλα για να μην αφήσετε τον καιρό να αποτελέσει εμπόδιο στο νέο σας αυτό ξεκίνημα.
Δεν χρειάζονται βέβαια υπερβολές και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να βάζετε ότι ρούχο έχετε για να αντιμετωπίσετε το έντονο κρύο ή τη βροχή. Εκμεταλευθείτε την περίοδο των εκπτώσεων και των προσφορών και προμηθευτείτε λίγα και καλά "τεχνικά", όπως ονομάζονται, ρούχα για τρέξιμο τα οποία θα σας επιτρέψουν να τρέχετε με άνεση, αγνοώντας τις καιρικές συνθήκες.

Ποιά είναι αυτά;
Ξεκινώντας από τα πόδια, ένα κολάν θα σας προσφέρει την απαραίτητη ελευθερία κινήσεων και θα σας κρατήσει ζεστούς. Συνεχίζοντας προς τα πάνω, θα πρέπει να ακολουθήσετε την λογική του "κρεμμυδιού" χρησιμοποιώντας τρία επίπεδα ένδυσης. Το εσωτερικό, όπου ένα τεχνικό t-shirt θα σας κρατά ζεστούς, φροντίζοντας παράλληλα για την απομάκρυνση του ιδρώτα, ένα μακρυμάνικο για τις πιο ψυχρές μέρες που θα σας προστατεύει περαιτέρω από το κρύο και ένα αντιανεμικό/αδιάβροχο (ανάλογα με την περιοχή και το κλίμα που επικρατεί) για τις ημέρες με πολύ αέρα ή βροχή. 

Συμβουλή 1: Η αίσθηση που θα πρέπει να έχετε όταν ξεκινάτε το τρέξιμο, είτε βγαίνοντας από το σπίτι σας είτε στον χώρο προπόνησης, είναι να κρυώνετε ελαφρώς, καθώς μετά από λίγα μόλις λεπτά, όταν θα έχετε ανεβάσει θερμοκρασία, θα νιώθετε άνετα. 

Συμβουλή 2: Αν είστε από τους ευαίσθητους στο κρύο ή στην περιοχή σας επικρατούν πολικές θερμοκρασίες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάντια και σκούφο, καθώς η μεγαλύτερη απώλεια θερμότητας γίνεται από τα άκρα, οπότε καλό θα είναι να τα προστατεύετε όσο το δυνατόν περισσότερο. 

Συμβουλή 3: Φροντίστε τα ρούχα σας να έχουν ανακλαστικά τμήματα, που θα σας κάνουν περισσότερο ορατούς αν τρέχετε τις απογευματινές και βραδυνές ώρες.