Τετάρτη, 13 Ιανουαρίου 2016

Άθληση και διατροφή: 2 άξονες για ένα υγιές σώμα

Ο άνθρωπος προμηθεύεται την ενέργεια και τις απαραίτητες ουσίες για τη λειτουργία και την ανάπτυξή του από τις τροφές. Από τη διατροφή του εξαρτώνται μέχρι ένα βαθμό η δραστηριότητα του ατόμου, η υγεία, η διάρκεια της ζωής του.

Η  διατροφή όταν είναι ακατάλληλη επηρεάζει αρνητικά τις λειτουργίες του οργανισμού, μειώνει την αμυντική του δράση και αποτελεί αιτία για πολλές αρρώστιες. 

Η σωστή διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου. Αυτό επιτυγχάνεται με την πρόσληψη μέσω της τροφής των απαραιτήτων θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία και νερό). 

Προϋπόθεση για τη σωστή διατροφή είναι η ποικιλία της και η κατάλληλη ποσότητα, ώστε να μην υπάρχει ανεπάρκεια στον οργανισμό, αλλά ούτε και περίσσευμα θερμίδων. 

Η απορρόφηση της τροφής που μπαίνει στον οργανισμό εξαρτάται από μια σειρά εσωτερικών και εξωτερικών παραγόντων. 

Εσωτερικοί παράγοντες είναι η γενική κατάσταση υγείας του οργανισμού, των δοντιών, του πεπτικού συστήματος, καθώς και του κεντρικού νευρικού συστήματος. 

Εξωτερικοί παράγοντες είναι το πρόγραμμα διατροφής, η ποσότητα, η περιεκτικότητα, η θερμοκρασία της τροφής. 

Η καλύτερη πρόσληψη της τροφής γίνεται με μικρές ποσότητες σε τακτά χρονικά διαστήματα. 

Επίσης εξαρτάται από την περιεκτικότητά τους και είναι μεγαλύτερη όταν η αναλογία λιπαρών – πρωτεϊνών – υδατανθράκων είναι = 1:1:4. 

Οι τροφές ζωικής προέλευσης απορροφούνται πληρέστερα από τις τροφές φυτικής προέλευσης οι οποίες περιέχουν άπεπτη κυτταρίνη. 

Απ’ όλες τις τροφές πληρέστερα αφομοιώνεται το γάλα. Η αφομοίωσή του αυξάνεται ακόμα περισσότερο όταν η πρόσληψή του γίνει μαζί με άλλες τροφές όπως ψωμί, ρύζι κ.α. 

Υψηλή απορρόφηση έχουν επίσης τα βραστά αυγά, το φρέσκο ψάρι, το φρέσκο κρέας, το κοτόπουλο. Τα παχιά κρέατα (βοδινό, χοιρινό) χωνεύονται δύσκολα και παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η προετοιμασία της τροφής συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή της. Εύκολα απορροφούνται τα βραστά, τα ψητά και τα αχνιστά φαγητά. Τα αλεσμένα τρόφιμα απορροφούνται επίσης ευκολότερα (π.χ. ο κιμάς, η πατάτα με τη μορφή πουρέ κ.α.). 

Η θερμοκρασία της τροφής έχει επίσης σημασία. Έτσι απορροφάται εύκολα η τροφή με θερμοκρασία περίπου 35-45° C και δυσκολότερα οι κρύες ή οι καυτές τροφές. 

Σημαντικός παράγοντας είναι η νοστιμιά και το άρωμα του φαγητού που προετοιμάζουν ευνοϊκά τον οργανισμό.


ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Ο άνθρωπος κανονικά γευματίζει 3 φορές την ημέρα. Εάν κάποιος τρέφεται μία ή δύο φορές την ημέρα το στομάχι γεμίζει με μεγάλη ποσότητα τροφής, δυσκολεύεται η απορρόφησή της και ένα μεγάλο μέρος αποβάλλεται χωρίς να αξιοποιηθεί. Με τέτοια διατροφή παρατηρούνται συχνά αρρώστιες του στομάχου, παχυσαρκία και αύξηση της χοληστερίνης. 

Άνθρωποι που γυμνάζονται εντατικά ή κάνουν βαριές χειρονακτικές δουλειές έχουν ανάγκη 5 γευμάτων την ημέρα κατανεμημένων ως εξής: 

Πρωινό 20%,  Πρόγευμα 15%,   Γεύμα 30%,  Απογευματινό 15%,  Βραδινό  20% 

Η προπόνηση ή ο αγώνας με άδειο στομάχι δεν επιτρέπονται. Επίσης δεν είναι σωστό να έχουμε φάει αμέσως πριν την προπόνηση. Πρέπει να εξασφαλίζεται ένα διάστημα δύο ωρών ανάμεσα στο γεύμα και την προπόνηση. 

Επίσης απαιτείται ένα διάστημα μιας ώρας μετά το τέλος της προπόνησης και του γεύματος. 

Εάν η προπόνηση γίνει το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά ενεργητικό, αλλά όχι σε μεγάλη ποσότητα. Να είναι φτωχό σε κυτταρίνη και λίπη και εύκολο να απορροφηθεί. Εάν η προπόνηση γίνει το απόγευμα το πρωινό είναι πλουσιότερο και σε μεγάλη ποσότητα, ενώ το γεύμα ελαφρύ και εύπεπτο. 

Στην κανονική διατροφή των αθλούμενων και ιδιαίτερα των μη αθλούμενων συνίσταται το μεγαλύτερο μέρος της τροφής να λαμβάνεται στο πρώτο μισό της ημέρας. Εάν λαμβάνεται στο δεύτερο μισό της ημέρας και ιδιαίτερα στο βραδινό τα αποθέματα λιπών αυξάνονται. 

Η καθημερινή κατανάλωση τροφής πρέπει να προμηθεύει τον οργανισμό με όλες τις απαραίτητες ουσίες. 

Ορισμένα τρόφιμα έχουν συνθετικό προορισμό, ενώ άλλα έχουν ενεργειακό προορισμό. Συνθετικό προορισμό έχουν το κρέας και τα προϊόντα κρέατος, το ψάρι και τα προϊόντα του, το γάλα και τα προϊόντα του και τα αυγά. 

Ενεργειακό προορισμό έχουν το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα όσπρια, η ζάχαρη, το μέλι, τα λίπη, οι πατάτες, τα δημητριακά. Τονωτικά είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξεροί καρποί, τα οποία είναι πλούσια σε μεταλλικά άλατα και βιταμίνες. 

Στο μενού της ημέρας που αποτελείται από τρία κύρια γεύματα και δύο συμπληρωματικά οι τροφές πρέπει να λαμβάνονται ως εξής: Το πρωινό που προετοιμάζει τον οργανισμό για την εργάσιμη ημέρα πρέπει να είναι ποικίλο και πλούσιο σε πρωτεΐνες εύπεπτους υδατάνθρακες και βιταμίνες. Πρέπει να συμπεριλαμβάνει γαλακτοειδή, αυγά κατά προτίμηση βραστά, μέλι ψωμί, φρούτα ή φυσικούς χυμούς καθώς και ζεστά τονωτικά ροφήματα (τσάι, καφέ). 

Το γεύμα πρέπει να αρχίζει με σούπα ή ορεκτικό που προετοιμάζει τον οργανισμό. Να περιέχει εύπεπτο κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο, σαλάτες λαχανικών, ψωμί χωριάτικο ή ολικής αλέσεως, φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων. 

Το βραδινό ότι και το γεύμα σε μικρότερες ποσότητες, καθώς και γιαούρτι. 

Τα ενδιάμεσα δευτερεύοντα γεύματα πρέπει να είναι ξηροί καρποί, φρούτα, κέικ, γάλα, κρύα σάντουιτς, γλυκά και γενικά περιεκτικά σε υδατάνθρακες. 

Όταν η διάρκεια των σπορ μας είναι μεγάλη και πολύωρη, τότε πρέπει να λαμβάνονται διαρκώς κάθε 2-3 ώρες μικρές ποσότητες τροφής, εύπεπτες και ενεργειακές, καθώς και μικρές ποσότητες  υγρών κάθε 15 με 20 λεπτά. 


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΙΣ ΕΠΟΧΕΣ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ 

Διαφορετικές είναι οι απαιτήσεις που έχει ο οργανισμός μας από την τροφή στις διάφορες εποχές του χρόνου. 

Την άνοιξη διαπιστώνεται έλλειψη βιταμινών και μεταλλικών αλάτων. Έτσι μπορούμε στην αρχή της εποχής να καταναλώνουμε περισσότερα εσπεριδοειδή, μήλα, πατάτες, ενώ αργότερα φράουλες, κεράσια και γενικά φρούτα εποχής. 

Το καλοκαίρι πρέπει να μειωθεί η ποσότητα των γευμάτων, καθώς και η κατανάλωση ζωικών λιπαρών. Οι υψηλές θερμοκρασίες και ο άφθονος ιδρώτας απαιτούν να προσλαμβάνονται περισσότερα υγρά και μεγαλύτερη ποσότητα αλατιού. Πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών της εποχής, ενώ τροφές κατάλληλες είναι το γάλα, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοειδή προϊόντα. 

Το φθινόπωρο η σωστή διατροφή έχει πρωταρχική σημασία για την αύξηση της αμυντικής δύναμης του οργανισμού στην προετοιμασία του για το χειμώνα. Πρέπει να καταναλώνονται εκτός των άλλων αρκετά σταφύλια, κολοκύθια, δαμάσκηνα και ξηροί καρποί. 

Ο χειμώνας έχει μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις όμως αυτό δεν σημαίνει ότι οι λιπαρές τροφές θα υπερβαίνουν τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Χρειάζεται λίγη προσοχή γιατί είναι και η εποχή που συνήθως παίρνουμε παραπανίσια κιλά. 

Πρέπει να καταναλώνουμε εσπεριδοειδή, ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς, μήλα, κολοκύθια, πιπεριές, καρότα κ.α. 

Συνήθως όλες τις εποχές του χρόνου οι αθλητές που γυμνάζονται εντατικά έχουν ανάγκη από συμπληρωματικά παρασκευάσματα βιταμινών επειδή ότι προσλαμβάνουν μόνο με την τροφή δεν αρκεί. Πρέπει όμως να χρησιμοποιούν παρασκευάσματα που οι πηγές τους είναι φυσικές και όχι χημικές. 

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να χρησιμοποιούνται πρωτεϊνούχα συμπληρώματα οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, εφόσον έχουμε πρόγραμμα στη διατροφή μας και δεν τρώμε τυχαία. 

Σε αυτό τον προγραμματισμό πρέπει να υπάρχει όσο το δυνατόν, μεγαλύτερη ποικιλία, καθώς και λήψη τροφών που είναι όσο το δυνατόν φυσικές και έχουν υποστεί όσο το δυνατόν λιγότερη ανθρώπινη επεξεργασία.