Οι ειδικοί στο θέμα του ύπνου διαρρηγνύουν τα ιμάτιά τους: ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά ανάγκη. Ποιος τους ακούει όμως...
Η μία μελέτη μετά την άλλη δείχνουν ότι ολοένα περισσότεροι ενήλικες
διαθέτουν μόλις πέντε ή έξι ώρες το 24ωρο στον ύπνο τους - χρόνος
επιεικώς ανεπαρκής για να αποκομίσουν τα πλήρη οφέλη που παρέχει ο ύπνος
στο σώμα, την ψυχική διάθεση και το μυαλό.
Οι αιτίες γι’ αυτό είναι μυριάδες, αλλά μία από τις πιο συνηθισμένες είναι ότι «δεν με πιάνει ύπνος». Κάπως έτσι, σχεδόν ένας στους τέσσερις ενήλικες - και άλλοι τόσοι έφηβοι - κοιμούνται πολύ λιγότερο απ’ όσο χρειάζονται.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε; Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) των ΗΠΑ λέει πως η απάντηση εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τον τρόπο ζωής. Αν δεν νιώθετε κουρασμένοι, προφανώς κοιμάστε επαρκώς, αλλά αν η απάντησή σας στο ερώτημα «πώς είσαι;» είναι μονίμως «κουρασμένος», τότε υπάρχει πρόβλημα. Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, οι ανάγκες του ύπνου διαμορφώνονται ως εξής: τα νεογέννητα (έως 2 μηνών) χρειάζονται 12-18 ώρες ύπνου την ημέρα, τα μωρά ηλικίας 3-11 μηνών χρειάζονται 14-15 ώρες, τα νήπια ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται 12-14 ώρες, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) 11-13 ώρες, τα παιδιά του δημοτικού (5-10 ετών) χρειάζονται 10-11 ώρες ύπνου, οι προέφηβοι και οι έφηβοι (10-17 ετών) 8,5 έως 9,25 ώρες, και οι ενήλικες 7-9 ώρες ύπνου.
Τί κάνουμε αντί για όλ’ αυτά; Άπαξ και αρχίσει το σχολείο, ιδίως όταν ένα παιδί φτάσει στην εφηβεία, οι ώρες του ύπνου μειώνονται - και πολλοί έφηβοι και ενήλικες κοιμούνται δύο ή και τρεις ώρες λιγότερες απ’ όσες χρειάζονται.
Η έλλειψη ύπνου, όμως, έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ και το Ίδρυμα Ψυχιατρικής Western, δεν υπάρχει σχεδόν όργανο και λειτουργία του οργανισμού που να μην υποφέρει από την έλλειψη ύπνου - με την καρδιά, τους πνεύμονες, τους νεφρούς, την όρεξη, τον μεταβολισμό και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντοχή στις λοιμώξεις, την ευαισθησία στον πόνο, την ψυχική διάθεση, τους χρόνους αντίδρασης και την εγκεφαλική λειτουργία να πλήττονται ιδιαιτέρως - χώρια ο αυξημένος κίνδυνος ατυχήματος λόγω της υπνηλίας ή η άκρατη κούραση που αποτυπώνεται στο πρόσωπο και στα κιλά.
Αν, λοιπόν, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που νιώθουν μονίμως κουρασμένοι, είναι απαραίτητο να λάβετε μέτρα για να αρχίσετε να κοιμάστε τα βράδια.
* Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να εξασφαλίσετε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό, διότι η ζέστη και το φως είναι από τους πιο γνωστούς διαταράκτες του ύπνου. Μην ξεχνάτε επίσης να κλείνετε τα πατζούρια για να μην σας ξυπνήσει πρόωρα το φως της ημέρας.
* Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας είναι άνετα, διότι αν λ.χ. το στρώμα σας έχει «βουλιάγματα» είναι δύσκολο να σας αφήσει να κοιμηθείτε άνετα και ήσυχα.
* Αποφασίστε ποια ώρα θα μπαίνετε για ύπνο και ποια θα ξυπνάτε και τηρήστε απαρέγκλιτα το πρόγραμμα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες), ούτως ώστε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
* Τουλάχιστον μία ώρα πριν μπείτε στο κρεβάτι σας, καλό είναι να κλείσετε τηλεοράσεις, κινητά και κομπιούτερ, και να ασχοληθείτε με κάτι χαλαρωτικό, το οποίο θα σας γίνει ρουτίνα. Ένα ζεστό μπάνιο και λίγη απαλή μουσική (όπως η τζαζ) είναι καλές επιλογές. Το ίδιο και να διαβάσετε ένα πραγματικά βαρετό βιβλίο. Αυτή η χαλαρωτική ρουτίνα είναι απαραίτητη διότι το στρες προκαλεί έκκριση ορισμένων ουσιών, που δρουν διεγερτικά στον οργανισμό.
* Εάν αντιμετωπίζετε οικονομικά, οικογενειακά ή άλλα προβλήματα, βάλτε στο κομοδίνο σας ένα μπλοκ και ένα στυλό για να γράφετε κάθε βράδυ ό,τι βασανίζει το μυαλό σας - ακόμα και τις δουλειές που έχετε για την επόμενη μέρα. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν γράφουμε για ό,τι μας αγχώνει, το στρες μας μειώνεται σημαντικά.
* Τις δύο-τρεις ώρες πριν από τον ύπνο να αποφύγετε τη φυσική δραστηριότητα, ιδίως την κοπιώδη. Στις 9-10 το βράδυ δεν είναι διόλου κατάλληλη στιγμή για να καθαρίσετε το σπίτι ή να σιδερώσετε - ούτε βεβαίως για να πάτε στο γυμναστήριο.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η φυσική δραστηριότητα δεν μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, απλώς θα πρέπει να ασχοληθείτε μαζί της άλλη ώρα. Η συστηματική γυμναστική σάς είναι ιδιαιτέρως απαραίτητη εάν πάσχετε από αϋπνία, αλλά να ξέρετε πως μπορεί να χρειασθούν δύο έως τέσσερις μήνες από τότε που θα την αρχίσετε για να δείτε όφελος στον ύπνο σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Northwestern.
* Τρεις ώρες πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι η τελευταία φορά που θα φάτε. Φροντίστε το βραδινό σας να είναι ελαφρύ και δίχως διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα, όπως το αλκοόλ και τα τηγανητά ή τα πικάντικα πιάτα.
Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται διότι ναι μεν μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά όταν ώρες αργότερα περάσει η δράση του, μπορεί να ξυπνήσετε και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
Αν ξέρετε ότι η καφεΐνη δρα διεγερτικά σε εσάς, πρέπει να την αποφύγετε και αυτήν (και όχι μόνο από τον καφέ, αλλά από όλες τις πηγές της, όπως το τσάι, την σοκολάτα, τα αναψυκτικά κλ.π.).
* Να θυμάστε ότι πολλά φάρμακα, όπως αποσυμφορητικά, παυσίπονα, καρδιολογικά και αντιυπερτασικά, περιέχουν διεγερτικά συστατικά, όπως η καφεΐνη, και ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο. Συνεπώς, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στον ύπνο.
Οι αιτίες γι’ αυτό είναι μυριάδες, αλλά μία από τις πιο συνηθισμένες είναι ότι «δεν με πιάνει ύπνος». Κάπως έτσι, σχεδόν ένας στους τέσσερις ενήλικες - και άλλοι τόσοι έφηβοι - κοιμούνται πολύ λιγότερο απ’ όσο χρειάζονται.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε; Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) των ΗΠΑ λέει πως η απάντηση εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τον τρόπο ζωής. Αν δεν νιώθετε κουρασμένοι, προφανώς κοιμάστε επαρκώς, αλλά αν η απάντησή σας στο ερώτημα «πώς είσαι;» είναι μονίμως «κουρασμένος», τότε υπάρχει πρόβλημα. Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, οι ανάγκες του ύπνου διαμορφώνονται ως εξής: τα νεογέννητα (έως 2 μηνών) χρειάζονται 12-18 ώρες ύπνου την ημέρα, τα μωρά ηλικίας 3-11 μηνών χρειάζονται 14-15 ώρες, τα νήπια ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται 12-14 ώρες, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) 11-13 ώρες, τα παιδιά του δημοτικού (5-10 ετών) χρειάζονται 10-11 ώρες ύπνου, οι προέφηβοι και οι έφηβοι (10-17 ετών) 8,5 έως 9,25 ώρες, και οι ενήλικες 7-9 ώρες ύπνου.
Τί κάνουμε αντί για όλ’ αυτά; Άπαξ και αρχίσει το σχολείο, ιδίως όταν ένα παιδί φτάσει στην εφηβεία, οι ώρες του ύπνου μειώνονται - και πολλοί έφηβοι και ενήλικες κοιμούνται δύο ή και τρεις ώρες λιγότερες απ’ όσες χρειάζονται.
Η έλλειψη ύπνου, όμως, έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ και το Ίδρυμα Ψυχιατρικής Western, δεν υπάρχει σχεδόν όργανο και λειτουργία του οργανισμού που να μην υποφέρει από την έλλειψη ύπνου - με την καρδιά, τους πνεύμονες, τους νεφρούς, την όρεξη, τον μεταβολισμό και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντοχή στις λοιμώξεις, την ευαισθησία στον πόνο, την ψυχική διάθεση, τους χρόνους αντίδρασης και την εγκεφαλική λειτουργία να πλήττονται ιδιαιτέρως - χώρια ο αυξημένος κίνδυνος ατυχήματος λόγω της υπνηλίας ή η άκρατη κούραση που αποτυπώνεται στο πρόσωπο και στα κιλά.
Αν, λοιπόν, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που νιώθουν μονίμως κουρασμένοι, είναι απαραίτητο να λάβετε μέτρα για να αρχίσετε να κοιμάστε τα βράδια.
* Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να εξασφαλίσετε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό, διότι η ζέστη και το φως είναι από τους πιο γνωστούς διαταράκτες του ύπνου. Μην ξεχνάτε επίσης να κλείνετε τα πατζούρια για να μην σας ξυπνήσει πρόωρα το φως της ημέρας.
* Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας είναι άνετα, διότι αν λ.χ. το στρώμα σας έχει «βουλιάγματα» είναι δύσκολο να σας αφήσει να κοιμηθείτε άνετα και ήσυχα.
* Αποφασίστε ποια ώρα θα μπαίνετε για ύπνο και ποια θα ξυπνάτε και τηρήστε απαρέγκλιτα το πρόγραμμα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες), ούτως ώστε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
* Τουλάχιστον μία ώρα πριν μπείτε στο κρεβάτι σας, καλό είναι να κλείσετε τηλεοράσεις, κινητά και κομπιούτερ, και να ασχοληθείτε με κάτι χαλαρωτικό, το οποίο θα σας γίνει ρουτίνα. Ένα ζεστό μπάνιο και λίγη απαλή μουσική (όπως η τζαζ) είναι καλές επιλογές. Το ίδιο και να διαβάσετε ένα πραγματικά βαρετό βιβλίο. Αυτή η χαλαρωτική ρουτίνα είναι απαραίτητη διότι το στρες προκαλεί έκκριση ορισμένων ουσιών, που δρουν διεγερτικά στον οργανισμό.
* Εάν αντιμετωπίζετε οικονομικά, οικογενειακά ή άλλα προβλήματα, βάλτε στο κομοδίνο σας ένα μπλοκ και ένα στυλό για να γράφετε κάθε βράδυ ό,τι βασανίζει το μυαλό σας - ακόμα και τις δουλειές που έχετε για την επόμενη μέρα. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν γράφουμε για ό,τι μας αγχώνει, το στρες μας μειώνεται σημαντικά.
* Τις δύο-τρεις ώρες πριν από τον ύπνο να αποφύγετε τη φυσική δραστηριότητα, ιδίως την κοπιώδη. Στις 9-10 το βράδυ δεν είναι διόλου κατάλληλη στιγμή για να καθαρίσετε το σπίτι ή να σιδερώσετε - ούτε βεβαίως για να πάτε στο γυμναστήριο.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η φυσική δραστηριότητα δεν μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, απλώς θα πρέπει να ασχοληθείτε μαζί της άλλη ώρα. Η συστηματική γυμναστική σάς είναι ιδιαιτέρως απαραίτητη εάν πάσχετε από αϋπνία, αλλά να ξέρετε πως μπορεί να χρειασθούν δύο έως τέσσερις μήνες από τότε που θα την αρχίσετε για να δείτε όφελος στον ύπνο σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Northwestern.
* Τρεις ώρες πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι η τελευταία φορά που θα φάτε. Φροντίστε το βραδινό σας να είναι ελαφρύ και δίχως διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα, όπως το αλκοόλ και τα τηγανητά ή τα πικάντικα πιάτα.
Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται διότι ναι μεν μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά όταν ώρες αργότερα περάσει η δράση του, μπορεί να ξυπνήσετε και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
Αν ξέρετε ότι η καφεΐνη δρα διεγερτικά σε εσάς, πρέπει να την αποφύγετε και αυτήν (και όχι μόνο από τον καφέ, αλλά από όλες τις πηγές της, όπως το τσάι, την σοκολάτα, τα αναψυκτικά κλ.π.).
* Να θυμάστε ότι πολλά φάρμακα, όπως αποσυμφορητικά, παυσίπονα, καρδιολογικά και αντιυπερτασικά, περιέχουν διεγερτικά συστατικά, όπως η καφεΐνη, και ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο. Συνεπώς, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στον ύπνο.
