Τρίτη, 3 Ιανουαρίου 2017

Δρομικές συμβουλές για το 2017!

Η νέα χρονιά μπήκε δυναμικά και παρά τις όποιες δυσκολίες και ιδιαιτερότητες της εποχής, όλοι λίγο πολύ θέλουμε κάτι καλύτερο από αυτήν. Για αρχή λοιπόν ξεκινάμε με τις συμβουλές που ακολουθούν για να χτίσετε σωστά το πρόγραμμά σας, να δυναμώσετε, να μάθετε περισσότερα και φυσικά να γίνετε καλύτεροι δρομείς και να απολαμβάνετε την κάθε σας προπόνηση. Ας... τρέξουμε λοιπόν για ένα πιο ευχάριστο και δρομικό 2017.

Βάλτε στόχους 
Το τρέξιμο από μόνο του χαρίζει μοναδικές στιγμές όμως είναι σημαντικό όσο κι αν ασχολείστε μαζί του να βάλετε στόχους!
Οι στόχοι μπορεί να έχουν να κάνουν με τις επιδόσεις, τις αποστάσεις που τρέχετε ή ακόμα και τα κιλά σας ενώ θα πρέπει να είναι ρεαλιστικό και προσιτοί. Αν έχετε στο μυαλό σας κάτι μεγαλύτερο, δηλαδή έναν πιο μακροπρόθεσμό στόχο όπως τη συμμετοχή σε έναν μεγάλο αγώνα, χωρίστε την προετοιμασία σας σε στάδια ώστε να έχετε κάθε τόσο έναν επιμέρους στόχο.
 
Πρόταση 1:
Βάλτε στόχο κάποιον αγώνα της άνοιξης, όπως π.χ. τον 40ο Αγώνα Δρόμου Υγείας Αθήνας 20 χλμ. στις 5 Μαρτίου, και ξεκινήστε από τώρα την προετοιμασία σας για να πετύχετε ένα νέο ρεκόρ σε μία εύκολη και ευχάριστη διαδρομή.
Αν πάλι δεν έχετε στο μυαλό σας έναν μεγάλο στόχο, βάλτε ανά διαστήματα μικρότερους στόχους για να έχετε ένα κίνητρο στην προπόνησή σας.

Πρόταση 2: 
Βάλτε στόχο να χάσετε 1-2 κιλά σε συγκεκριμένο διάστημα, ή να βελτιωθείτε σε μία ειδική προπόνηση (π.χ. ανηφόρες), ή να φτιάξετε την τεχνική σας, να δυναμώσετε τον κορμό σας κ.λπ..
Στην περίπτωση που δεν έχετε διάθεση ή ανάγκη για κάτι τέτοιο μπορείτε να έχετε μία συγκεκριμένη απόσταση ή διαδρομή σαν μέτρο σύγκρισης και μία φορά τον μήνα να την τρέχετε προσπαθώντας κάθε φορά να πετύχετε καλύτερο χρόνο.

Φτιάξτε τον ύπνο σας
Το έχουμε αναφέρει αρκετές φορές πως ο ύπνος είναι το καλύτερο συμπλήρωμα. Αυτή τη χρονιά προσπαθήστε να κοιμηθείτε αν όχι περισσότερο, τουλάχιστον καλύτερα. Αν λοιπόν κοιμάστε κάθε βράδυ αρκετά αργά αρχίστε σιγά-σιγά (π.χ. ένα δεκάλεπτο την ημέρα) να πέφτετε λίγο νωρίτερα για ύπνο. Κρατήστε μία σταθερή ώρα που σηκώνεστε το πρωί, όσο αυτό είναι δυνατό βέβαια ενώ όταν το ζητάει το σώμα κοιμηθείτε λίγο περισσότερο. Οι πιο ποιοτικές ώρες για ύπνο είναι από τις 11 μ.μ. ως τις 7 το πρωί ενώ αν υπάρχει φυσικά η δυνατότητα, κοιμηθείτε για 20-40 λεπτά το μεσημέρι. Καλό θα ήταν επίσης να αποφεύγετε να πηγαίνετε για προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα που θα πέσετε για ύπνο καθώς ενδέχεται να συναντάτε δυσκολίες στο να κοιμηθείτε λόγω υπερέντασης.

Διατροφή
Ναι, είναι αλήθεια πώς όλοι μας θέλουμε να τρώμε καλύτερα όμως δύσκολα τα καταφέρνουμε. Κι όμως με σωστό προγραμματισμό τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο. Φτιάξτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, βάλτε προτεραιότητες ανάλογα με τις ανάγκες σας και προσπαθήστε να φτιάχνετε μία συγκεκριμένη λίστα από τα πράγματα που χρειάζεστε. Αν τα κάνετε όλα αυτά και έχετε στο σπίτι τα απαραίτητα, τότε έχετε βάλει τις βάσεις για να φτιάξετε ένα καλό πρόγραμμα διατροφής.
Όσον αφορά τους πειρασμούς, δεν είναι κακό να υποκύπτετε πού και πού φροντίστε όμως να μην είναι πολύ συχνά ενώ καλό είναι να το συνδυάσετε σαν επιβράβευση για τον εαυτό σας μετά από μία δύσκολη προπονητική περίοδο, μία απαιτητική προπόνηση ή την επίτευξη ενός στόχου.

Τρέξτε αγώνες
Πλέον δεν υπάρχει δικαιολογία για το αντίθετο αφού το αγωνιστικό καλεντάρι της χώρας μας είναι πλουσιότατο. Η συμμετοχή στους αγώνες είναι κάτι που θα δώσει νέο ενδιαφέρον στην προπόνησή σας, θα σπάσει τη ρουτίνα ενώ θα σας χαρίσει πολύτιμες εμπειρίες. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε κάποιο συγκεκριμένο στόχο, τρέξτε έτσι απλά σαν σε προπόνηση ή βόλτα και να είστε σίγουροι πως ακόμα κι έτσι θα αποκομίσετε σημαντικές εμπειρίες. Αν πάλι δεν σας γοητεύει αυτή η ιδέα, μπορείτε σε κάθε αγώνα να έχετε κι από έναν διαφορετικό στόχο. Σκεφθείτε ακόμα ότι από κάθε αγώνα μπορείτε να αποκομίσετε διάφορα οφέλη (π.χ. ενδυνάμωση σε έναν βουνού, μία καλή προπόνηση "tempo run" σε έναν αγώνα 10 χλμ. δρόμου κ.ο.κ).

Μορφωθείτε
Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, προσπαθήστε αυτή τη χρονιά να μάθετε ακόμα περισσότερα πράγματα για το τρέξιμο που θα σας βοηθήσουν να ξεκουράζεστε καλύτερα, να φτιάχνετε μόνοι σας την προπόνησή σας, να τρέχετε πιο σωστά, να προλαμβάνετε τους τραυματισμούς, καθώς και πολλά άλλα. Εκτός από το RUNNER, πολύτιμες γνώσεις μπορείτε να βρείτε σε ειδικά δρομικά βιβλία που κυκλοφορούν, σε διάφορα αξιόπιστα και έγκριτα δρομικά σάιτ αλλά και σε DVD για δρομείς που υπάρχουν στην αγορά.

Δυναμώστε
Όσο καλά γυμνασμένοι κι αν είστε πάντα θα υπάρχει ένα σημείο ή και περισσότερο στο σώμα σας που απαιτεί ενδυνάμωση. Εντοπίστε το και αυτή τη χρονιά προσπαθήστε να αντιστρέψετε την κατάσταση κάνοντας το πιο δυνατό.
Αν πάλι δεν είστε ...φαν των ασκήσεων ενδυνάμωσης βάλτε τις από νωρίς στο πρόγραμμά σας καθώς έτσι θα προστατευτείτε από τραυματισμούς, θα γίνετε πιο γρήγοροι ενώ θα έχετε και πιο ωραίο σώμα. Βασικές προτεραιότητες για τους δρομείς είναι τα πόδια, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι αλλά και οι μύες των χεριών και της πλάτης.
 

Πρόταση: 
φτιάξτε μία μικρή κυκλική προπόνηση (διάρκεια 3-6 λεπτά) με ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των δικεφάλων, των γαστροκνημίων, των χεριών, των κοιλιακών, των ραχιαίων και τους στήθους και κάντε τη μία με δύο φορές την εβδομάδα μετά από ένα ελεύθερο τρέξιμο ή μία ημέρα που δεν τρέχετε καθόλου. Μετά από ένα διάστημα αλλάξτε λίγο τις ασκήσεις ή αυξήστε τη διάρκεια της κάθε άσκησης.

Δοκιμάστε κάτι νέο
Μην αφήσετε να περάσει μία ακόμα χρονιά χωρίς να δοκιμάσετε κάτι που σκέφτεστε εδώ και καρό αλλά δεν το έχετε τολμήσει. Είτε είναι ένας αγώνας μεγαλύτερης απόστασης, είτε ένας αγώνας διαφορετικός από αυτούς που έχετε συνηθίσει (π.χ. βουνού) καλό είναι το 2017 να κάνετε κάτι που δεν έχετε ξανακάνει. Η εμπειρία και μόνο είναι σημαντική ενώ ίσως ανακαλύψετε κάτι που σας αρέσει περισσότερο, ένα νέο ταλέντο ή ένα νέο ενδιαφέρον.
Σε κάθε περίπτωση πριν από κάτι τέτοιο προετοιμαστείτε κατάλληλα ενώ επιλέξτε το με προσοχή ώστε να μην αποφέρει αυτή η νέα εμπειρία κάποια δυσάρεστη συνέπεια.

Τρέξτε σε νέες διαδρομές
Αν είστε κι εσείς από αυτούς που όπως και οι περισσότεροι, τρέχουν στα ίδια μέρη, ψάξτε για κάτι καινούριο. Τρέξτε σε ένα πάρκο ή σε ένα βουνό που δεν έχετε ξαναπάει ακόμα κι αν είναι λίγο πιο μακριά από ό,τι τα συνηθισμένα σας στέκια, ή ακόμα και στον δρόμο περνώντας από δρόμους και μέρη που δεν έχετε ξαναπεράσει ή το έχετε κάνει σπάνια. Σε αυτήν την περίπτωση βέβαια πάρτε τις απαραίτητες προφυλάξεις (ρουχισμό με ανακλαστικά, φακούς κ.λπ.) ενώ αποφύγετε τη μουσική για να έχετε απόλυτη αίσθηση του δρόμου. Μπορεί οι Έλληνες οδηγοί να έχουν αρχίσει να προσέχουν περισσότερο τους δρομείς, ακόμα κι έτσι όμως χρειάζεται προσοχή.

Βάλτε τους φίλους σας στο τρέξιμο
Σίγουρα θα υπάρχουν οι φίλοι σας που θα σας κοιτούν ακόμα περίεργα όταν τους λέτε ότι θα βγείτε για τρέξιμο ένα κρύο χειμωνιάτικό βράδυ ή ένα ηλιόλουστο κυριακάτικο πρωινό. Το 2017 φροντίστε να είναι η χρονιά λοιπόν που θα τους μάθετε γιατί έχετε τέτοιες συνήθειες. Πάρτε τους μαζί σας για τρέξιμο την επόμενη φορά και μάθετε τους τα πολύ βασικά ακόμα κι αν χρειαστεί να είστε υπομονετικοί.
Ξεκινήστε με μία πολύ εύκολη και μικρή διαδρομή και μην αρνηθείτε να κάνετε συχνά διαλείμματα. Αν τελικά καταφέρετε να τους πείσετε, να είστε σίγουροι πως θα σας είναι ευγνώμονες για πάντα ενώ θα είστε κι εσείς κερδισμένοι καθώς θα έχετε μία επιπλέον επιλογή για παρέα στο επόμενο σας τρέξιμο!

Προσθέστε πράγματα στην προπόνησή σας
Η προπόνηση ποτέ δεν είναι αρκετή! Ισχύει; Όχι απαραίτητα όμως πάντα υπάρχει η δυνατότητα να κάνετε κάτι παραπάνω στην προπόνησή σας. Περισσότερες διατάσεις, μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή μερικά παραπάνω ανοίγματα ποτέ δεν έβλαψαν κανένα αρκεί να γίνονται με μέτρο και σωστό τρόπο. Ιδανικά προσπαθήστε να εντοπίσετε τα σημεία που χρειάζεστε περισσότερη προσοχή και ασχοληθείτε με αυτά προσέχοντας ωστόσο να μην κάνετε πολλές και απότομες αλλαγές ή και προσθήκες στις προπονήσεις σας. 
Πρόταση: 
Δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες διατάσεις μετά την εκτέλεση της προπόνησης σας. Μετά από τις πιο χαλαρές προπονήσεις επιμείνετε περισσότερο ώστε να επιφέρετε βελτίωση στην ελαστικότητα και την ευκαμψία σας ενώ μετά από τις πιο επίπονες προσπαθήστε απλά να χαλαρώσετε τους μυς σας. Θυμίζουμε πως ένα σωστό πρόγραμμα διατάσεων θα πρέπει να περιλαμβάνει διατατικές ασκήσεις για όλους τους μυς των ποδιών, κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί από 20-40 δευτερόλεπτα ενώ καλό είναι να επαναλαμβάνονται για 2 και 3 φορές.

Πλοηγηθείτε...
Αυτή τη χρονιά γνωρίστε τα δρομικά προγράμματα που πλέον ο αριθμός τους έχει πραγματικά εκτοξευθεί. Καταγράψτε τις προπονήσεις σας, αρχειοθετήστε τα προγράμματα σας, συγκρίνετε τις επιδόσεις σας, αναλύστε τους ρυθμούς σας, καθώς και πολλά ακόμα, στα δεκάδες προγράμματα που υπάρχουν στο διαδίκτυο ή που είναι διαθέσιμα μέσω του ηλεκτρονικού σας υπολογιστή ή του κινητού σας. Ένα απλό search θα σας αποκαλύψει πολλά τέτοια προγράμματα ενώ πολλές εταιρείες ρολογιών GPS ή και αθλητικών παπουτσιών διαθέτουν τα δικά τους.

Δείτε αγώνες
Οι αγώνες δεν είναι μόνο για να συμμετέχουμε αλλά και για να τους βλέπουμε. Έτσι, αν υπάρχει ένας αγώνας στην περιοχή σας και για κάποιον λόγο δεν θέλετε να λάβετε μέρος μπορείτε να πάτε να τον παρακολουθήσετε. Υποστηρίξτε τις προσπάθειες των δρομέων, χειροκροτήστε τους ενώ μπορείτε, κατόπιν συνεννόησης με τους διοργανωτές φυσικά, να βοηθήσετε κι από άλλα πόστα σαν εθελοντές. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα δείτε και θα γνωρίσετε νέους φίλους αλλά θα στηρίξετε άλλους δρομείς και πιθανόν να μάθετε χρήσιμα πράγματα για τους αγώνες.

Απολαύστε το
Όσους στόχους και να βάλετε, όσα χιλιόμετρα κι αν τρέξετε, όσους αγώνες και να πάρετε μέρος προσπαθήστε και το 2017 να απολαμβάνετε το κάθε μέτρο που κάνετε γιατί το τρέξιμο πάνω από όλα είναι μία απόλαυση, για το σώμα, την καρδιά, μα πάνω από όλα για το μυαλό που είναι σίγουρο πως σας κάνει καλύτερους ανθρώπους.

Ευτυχισμένο το 2017, λοιπόν, και καλά χιλιόμετρα!

Πηγή