Η ομάδα του 123fitness, ως λάτρεις της
άσκησης, θέλουμε να ευχηθούμε καλή επιτυχία σε όλους τους αθλητές,
επαγγελματίες και ερασιτέχνες και να μοιραστούμε μαζί τους 6 πολύτιμες
συμβουλές για το Μαραθώνιο.
1. Βάλε πρόγραμμα: Ένας
μαραθώνιος είναι μεγάλο κατόρθωμα σε σωματικό αλλά και πνευματικό
επίπεδο. Η προετοιμασία δεν είναι απλή υπόθεση και θα πρέπει να ορίσεις
ένα πρόγραμμα προπόνησης τουλάχιστον 3 με 6 μήνες πριν τον αγώνα. Αν
είσαι αρχάριος δρομέας, τότε ίσως χρειαστεί να ξεκινήσεις ένα χρόνο
πριν. Με 3 προπονήσεις τρεξίματος μέσα στη βδομάδα θα μπορούσες να τα
καταφέρεις. Προτίμησε η μία προπόνηση να είναι σε χαλαρό ρυθμό, μία σε
γρήγορο κι μία πολλών χιλιομέτρων. Μπορείς κάθε εβδομάδα να μετράς το
ρυθμό σου και τα χιλιόμετρα, να βάζεις στόχους και να αυξάνεις τα
νούμερα βαθμιαία. Προτείνουμε τις ενδιάμεσες μέρες να κάνεις προπονήσεις
cross-training ή/και ενδυνάμωσης.
2. Ενυδατώσου σωστά: Η
ενυδάτωση του οργανισμού πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι πολύ
σημαντική. Οι ανάγκες κάθε δρομέα σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με το πόσο
ιδρώνει, τη σωματική διάπλαση, την ταχύτητα που αναπτύσσει και τις
κλιματολογικές συνθήκες της ημέρας του αγώνα. Μισή ώρα πριν τον αγώνα
μπορείς να καταναλώσεις 250ml νερό ή ένα ισοτονικό διάλυμα. Κάθε 5
χιλιόμετρα υπάρχουν σταθμοί με νερό και energydrinks (σε κάποια σημεία
ανά 2,5 χλμ.), οπότε δεν είναι απαραίτητο να κουβαλάς μαζί σου νερό κατά
το τρέξιμο. Εκμεταλλεύσου τους σταθμούς, ώστε να αποφύγεις μια
αφυδάτωση του οργανισμού σου.
Καλό θα είναι να έχεις μπει σε μια
ρουτίνα κατανάλωσης υγρών που θα συγκεκριμενοποιήσει κατά το δυνατόν τη
στιγμή που θα επισκεφτείς την τουαλέτα. Πολλοί αθλητές χάνουν χρόνο,
γιατί 5 λεπτά μετά την έναρξη του αγώνα, σταματάνε γι’ αυτό το λόγο.
3. Δώσε τροφή στους μυς σου: Η
διατροφή και η ενυδάτωση λίγες μέρες πριν τον αγώνα θα παίξουν κρίσιμο
ρόλο στις επιδόσεις σου. Δύο μέρες πριν από τον αγώνα φρόντισε να
καταναλώσεις γεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες. Μην υπερβείς τη συνηθισμένη
πρόσληψη συνολικών θερμίδων, απλά αύξησε το ποσοστό σε υδατάνθρακες.
Την
ημέρα του αγώνα προτίμησε και πάλι περισσότερους υδατάνθρακες μαζί με
πρωτεΐνη. Μερικά παραδείγματα είναι δημητριακά με μια κούπα γάλα, μια
μπανάνα μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με ένα
κουταλάκι φυστικοβούτυρο. Βεβαιώσου ότι το πρωινό αυτό το έχεις
ξαναδοκιμάσει σε προπονήσεις μακρινών αποστάσεων.
Κατά τη
διάρκεια του αγώνα μπορείς να εφοδιαστείς με ειδικά gel υδατανθράκων,
sportbeans και ξηρούς καρπούς και να τα έχεις στις τσέπες σου έτοιμα
προς κατανάλωση. Μην ξεχάσεις μόλις τελειώσεις τον αγώνα να φάς αμέσως
ένα μικρό σνακ, όπως μια μπάρα δημητριακών, μια χούφτα αμύγδαλα ή μισό
κουλούρι. Βέβαια, στη γραμμή του τερματισμού θα σε περιμένουν μπανάνες,
χυμοί και νερό, προσφορά από τη διοργάνωση.
4. Φόρεσε τα κατάλληλα ρούχα:
Φρόντισε να είσαι ζεστός πριν ξεκινήσει ο αγώνας, με ρούχα που αργότερα
θα βγάλεις για να ξεκινήσεις. Το κρύο κατά την αναμονή του αγώνα θα
μπορούσε να σου προκαλέσει δυσκαμψία και προβλήματα στους μύς. Εκτός από
μια ζακέτα που θα μπορείς να βγάλεις, σκέψου το μπλουζάκι σου να έχει
κάτι μοναδικό, όπως το να γράφει πάνω το όνομά σου. Θα είναι πολύ ωραίο
καθώς τρέχεις να σε εμψυχώνει το κοινό φωνάζοντάς σε με το όνομά σου!
5. Βρες το ρυθμό σου:
Την ημέρα του αγώνα θα ακούς γύρω σου ζητωκραυγές, ανθρώπους γεμάτους
ενθουσιασμό και την καρδιά σου να χτυπά δυνατά. Θα πρέπει να ηρεμήσεις
και να μπεις στο ρυθμό της προπόνησής σου, χωρίς να παρασυρθείς από την
ενέργεια γύρω σου. Έχεις προπονηθεί σκληρά τόσους μήνες και είναι κρίμα
να σε παρασύρει ο ενθουσιασμός. Θα έχεις άπλετο χρόνο γι’ αυτό στη
γραμμή του τερματισμού.
6. Τρέξε με την ψυχή σου: Ανεξάρτητα
από το αποτέλεσμα σκέψου θετικά! Η προσπάθεια και η απόφαση να
συμμετέχεις σ’ ένα τόσο δύσκολο αγώνα είναι που μετράει. Θα υπάρξουν
στιγμές κατά τη διάρκεια που θα νιώθεις το σώμα σου να σε εγκαταλείπει.
Εκεί είναι που θα πρέπει να επιμείνεις και να τρέξεις με την ψυχή σου
περισσότερο, παρά με τα πόδια σου. Μην αφήσεις το πλήθος και τους
υπόλοιπους αθλητές που φαντάζουν επαγγελματίες να σε επηρεάσουν.
Εμπιστεύσου την προετοιμασία σου και κάνε το καλύτερο δυνατό για εσένα.
Συνέχισε να τρέχεις και να σκέφτεσαι θετικά, συμπλήρωσε λίγο από τα υγρά
και την τροφή σου και θα ξεκινήσεις να νιώθεις καλύτερα. Σκέψου την
ιδέα να τρέξεις για κάποιο φιλανθρωπικό σκοπό και μετέτρεψε τον αγώνα,
ως μια εμπειρία ζωής για σένα!
Τα λέμε στον τερματισμό!
